Ante la pregunta, ¿cuál es la respiración más adecuada a realizar en una sesión de Pilates o Ejercicio Terapéutico para respetar y no contribuir a lesionar el Suelo Pélvico (SP)? La respuesta, como no podía ser de otro modo es: DEPENDE. Depende de cuál sea la situación del / de la paciente y de nuestro objetivo terapéutico.
Simplificando, podemos diferenciar entre los siguientes tipos de respiración:
- La respiración fisiológica, que es la que más beneficios supone para el organismo en condiciones normales y óptimas, por ser la que más oxigena las bases pulmonares que son, a su vez, las que mayor vascularización tienen. Esto supone una mayor oxigenación de la sangre corporal y, por tanto, de todas las células y tejidos vivos.
- La respiración costal alta. Este tipo de respiración (después explicaremos más sobre ella) no se suele recomendar puesto que es el patrón de respiración más superficial, que se activa ante situaciones de estrés. Supone una menor oxigenación sanguínea y el aumento de la tensión de la musculatura superficial del cuello que, con mucha frecuencia, ya se encuentra tensa por la posición protuida de la cabeza, resultante de las jornadas laborales extensas en sedestación y delante de pantallas (ordenador, tabletas, móviles).
- La respiración posterolateral baja y en 3D. Es aquella en la que se movilizan las costillas bajas, tanto en su movimiento de asa de cubo como en el de brazo de bomba. Es decir, buscando el aumento de los diámetros lateral y anteroposterior durante la inspiración (INS) y su disminución en la espiración (ESP).
Voy a intentar exponer diferentes supuestos y, en función de ellos, cuál sería la respiración a elegir y por qué.
LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA O ABDOMINAL. ¿CÓMO SE REALIZA Y CUÁNDO ESTÁ INDICADA?
Podemos asimilar esta respiración a la respiración fisiológica. En ella, al INS, se llenan los pulmones (fundamentalmente las bases pulmonares) por acción del diafragma. Al aumentar su volumen, empujan al diafragma hacia abajo y este, al contenido visceral abdominal. Como resultado, el abdomen protuye hacia delante. De ahí que si colocamos una mano en el pecho/esternón y otra en el abdomen, esta segunda se va a mover hacia anterior (en la fase de INS) y hacia posterior (en la fase de ESP), mucho más que la mano superior.
Durante este tipo de respiración, la ESP se realiza de forma pasiva, por agotamiento elástico y vuelta a la posición inicial de los tejidos (que se estiran durante la INS).
Sin embargo, aunque los beneficios de este tipo de respiración son innegables (mayor oxigenación corporal, activación del sistema nervioso parasimpático, drenaje y activación del sistema linfático, entre otros), si el/la paciente tiene poco control abdómino-pélvico-perineal, puede suponer un riesgo si la utilizamos durante un ejercicio o reto abdominal. Este riesgo sería derivado de un alargamiento de los músculos abdominales durante la INS, que dificultaría el control de la zona lumbar por la necesidad de contraer la musculatura abdominal mientras se está alargando. Este riesgo lleva asociado otro como consecuencia de una mayor llegada de presión al suelo pélvico (SP) en la fase de INS.
Por tanto, la respiración diafragmática es muy importante, pero no es la indicada para realizar ejercicios de carga donde necesitamos el trabajo y control abdominal.
LA RESPIRACIÓN COSTAL ALTA. QUÉ DEBEMOS SABER SOBRE ELLA.
Este tipo de respiración está asociado al sobreuso de los músculos anteriores y superficiales del cuello (esternocleidomastoideos y escalenos) Con mucha frecuencia la columna cervical se aleja de su posición idónea a lo largo del día. Y, como hemos anticipado, la lordosis fisiológica se va perdiendo y va ganando la batalla la posición adelantada de la cabeza. Esta situación junto con una hiperlodosis o una rectificación cervical (compuesta de una hiperflexión del segmento cervical bajo y una hipertensión del segmento cervical superior) es mantenida por estos músculos, junto con los músculos cortos suboccipitales.
La prescripción de este tipo de respiración, desde un punto de vista saludable, no es por tanto, recomendable en ningún (o casi ningún) caso.
LA RESPIRACIÓN POSTEROLATERAL BAJA Y EN 3D. ¿CÓMO SE REALIZA Y CUÁNDO ESTÁ INDICADA?
Si la respiración abdominal no podemos realizarla porque necesitamos un apoyo importante de la musculatura abdominal durante la INS y la respiración costal alta no es recomendable por el aumento de tensión de la musculatura del cuello que lleva asociada, la respiración posterolateral baja y en 3D, acaba siendo, casi por descarte, la opción más terapéutica a elegir (para realizar ejercicio y esfuerzos).
¿EN QUÉ CONSISTE?
Al INS se va a focalizar el movimiento en la zona baja y posterior de la parrilla costal, aumentando el diámetro costal bajo transversal y anteroposteriormente. De este modo oxigenamos/movilizamos las bases pulmonares (aunque no tanto como en la respiración diafragmática), pero sin que los músculos abdominales se estiren ostensiblemente.
Al ESP se activa la musculatura abdominal. Sobre todo, el transverso abdominal (TrA), musculatura abdominal profunda, perteneciente al sistema estabilizador local).
Si no hay ningún problema, existe una coactivación TrA-SP, de modo que al ESP y pedir la contracción del TrA, se va a activar, de forma refleja, el SP.
Pero si esta coactivación TrA-SP se ha visto alterada por algún motivo (embarazo, parto, dolor pélvico crónico, dolor lumbar, cicatrices, cesáreas, etc.) vamos a empezar el trabajo y recuperación activa solicitando, durante la ESP, la contracción del SP de forma voluntaria y, acto seguido, el TrA. El objetivo es restablecer la activación conjunta, involuntaria y fisiológica de SP-TrA, a través de la repetición, al principio y como ya hemos dicho, de forma voluntaria y consciente.
Sara Cruz Sicilia