Cómo volver al deporte tras el verano sin lesionarte

Foto de German Suarez: https://www.pexels.com/es-es/foto/mujer-trotando-por-el-sendero-costero-de-montevideo-39734457/

Volver al deporte después del verano cuesta porque el cuerpo pierde condición física en pocas semanas de inactividad —primero la capacidad cardiovascular, después la fuerza y la elasticidad muscular— mientras la cabeza sigue pensando que estamos como en junio. La clave para evitar lesiones no es “tener fuerza de voluntad”, sino retomar el ejercicio de forma progresiva: empezar por debajo de lo que creemos que podemos y subir la intensidad poco a poco, semana a semana.

Septiembre trae de vuelta el trabajo, los horarios… y, para muchos, las zapatillas. Es una de las épocas del año en las que más pacientes llegan a consulta por sobrecargas y molestias relacionadas con la vuelta a la actividad física. Repasamos por qué ocurre, qué errores lo provocan y cómo evitarlos.

Por qué cuesta tanto retomar el ejercicio en septiembre

Cuando pasamos varias semanas sin entrenar, el cuerpo no se queda “en pausa”: pierde parte de la condición física que tenía. Ya a partir de la segunda o tercera semana de inactividad baja la capacidad cardiovascular, y poco después también la fuerza y la elasticidad muscular.

El problema es que la mente no se entera de este proceso al mismo ritmo. Seguimos pensando que estamos como en junio, y el cuerpo ya no está ahí. A eso se suman las prisas propias de la vuelta al cole y al trabajo, menos horas de sueño y menos margen para descansar entre sesiones: le pedimos al cuerpo un esfuerzo para el que, de entrada, no está preparado.

El error más habitual al retomar el deporte por tu cuenta

El fallo más frecuente es querer recuperar en la primera semana el nivel de hace tres meses: la misma distancia corriendo, el mismo peso en el gimnasio, el mismo ritmo de pádel de antes del verano. El cuerpo no entiende de calendario, entiende de estímulos progresivos.

Otros errores comunes

• Saltarse el calentamiento porque “total, es solo media hora”.
• Encadenar dos o tres sesiones intensas seguidas los primeros días, para “recuperar el tiempo perdido”.
• No dejar descanso entre sesiones que trabajan las mismas zonas musculares, precisamente los días en los que el músculo y el tendón se adaptan a la nueva carga.

Las lesiones más frecuentes en la vuelta al deporte

En consulta, en estas fechas, las lesiones por sobrecarga son las protagonistas: contracturas musculares (lumbares o cervicales), tendinopatías de rodilla, molestias en el pie por el cambio de calzado y esguinces de tobillo en quienes retoman deportes con cambios de dirección, como el pádel o el fútbol.

Hay un perfil muy característico que la literatura científica llama “guerrero de fin de semana”: personas que entre semana apenas se mueven y concentran todo el ejercicio en uno o dos días. El cuerpo no está entrenado para ese pico puntual de exigencia, y ahí es donde aparece con más facilidad la lesión.

Qué dice realmente la ciencia sobre el “guerrero de fin de semana”

Un estudio publicado en JAMA con casi 90.000 personas y un seguimiento medio de más de seis años comparó a quienes hacían deporte a diario, a quienes lo concentraban en uno o dos días (los “guerreros de fin de semana”) y a quienes no hacían nada (Khurshid et al., JAMA 2023). El resultado, a nivel cardiovascular, fue una sorpresa agradable: el beneficio de concentrar el ejercicio en el fin de semana fue muy similar al de repartirlo entre semana, con menos riesgo de infarto o ictus frente a las personas sedentarias en ambos grupos activos. De hecho, ese mismo estudio tampoco encontró un mayor riesgo de lesión musculoesquelética en quienes concentraban el ejercicio, en comparación con quienes lo repartían.

Dicho esto, conviene matizarlo: otras investigaciones sí advierten de que concentrar mucho esfuerzo en poco tiempo, sin una preparación previa, puede aumentar el riesgo de sobrecarga en hombro, codo u otras articulaciones —porque el sistema musculoesquelético se adapta más despacio que el cardiovascular—. La lectura práctica es sencilla: cuanto más concentrado el esfuerzo, más importante es prepararlo bien y no dar el salto de golpe.

Agujetas o algo más serio: cómo diferenciarlas

No toda molestia después de retomar el deporte es motivo de preocupación, pero conviene saber distinguir. Las agujetas típicas aparecen entre 24 y 48 horas después del ejercicio, son un dolor difuso y simétrico, mejoran con el movimiento suave y desaparecen en pocos días.

Hay que prestar atención, en cambio, cuando el dolor es puntual y muy localizado en una articulación o un tendón, aparece durante el propio ejercicio, empeora en lugar de mejorar con los días, o viene acompañado de hinchazón o sensación de inestabilidad. Otra señal de alarma es notar que cambiamos la forma de andar o de movernos para compensar el dolor: casi siempre indica que el cuerpo está protegiendo algo, y seguir forzando solo empeora la lesión. En esos casos, lo adecuado es parar y consultar.

Tres claves para una vuelta progresiva y segura

1. Empieza por debajo de lo que crees que puedes. Un buen punto de partida es el 50-60 % de tu nivel anterior, subiendo un 10 % aproximado de intensidad o volumen cada semana.
2. No te saltes el calentamiento ni la vuelta a la calma, aunque la sesión sea corta.
3. Respeta al menos un día de descanso entre sesiones que trabajen las mismas zonas musculares, sobre todo en las dos o tres primeras semanas.

Si llevas mucho tiempo sin moverte o vienes de una lesión previa, una valoración inicial con un fisioterapeuta ayuda a ahorrar bastantes disgustos y a diseñar una vuelta al deporte adaptada a tu caso. La constancia manda mucho más que la intensidad.

Si tienes dudas o crees que este tratamiento puede ayudarte, contacta con nosotros. ¡Estaremos encantados de escucharte!

Si quieres escuchar la entrevista completa que sobre este tema le hace el periodista Santiago Ortega en el programa Ser Deportivos Andalucía a Enrique Díaz, puedes hacerlo en el reproductor.

Programa emitido el domingo 13 de septiembre de 2026