El tenis es un deporte que, desde su creación allá por el S.XVIII, ha sufrido multitud de progresiones, haciendo del tenis que conocemos ahora un deporte muy atractivo, veloz y apasionante.
En todos estos años, se ha ido perfeccionando los factores externos, como son: las condiciones de la pista y las características de la raqueta y pelota. Sin embargo, no han sido las únicas progresiones que se han desarrollado en este mundo, ya que las condiciones físicas del deportista han experimentado una evolución muy importante.
El tenis es un deporte muy completo, que alberga una gran cantidad de habilidades (velocidad, aceleración, fuerza, precisión, coordinación) las cuales necesitan de un trabajo constante para su evolución.
Con este post, queremos daros a conocer una manera diferente de mejorar dichas habilidades. Combinaremos el Pilates y el Tenis, para darle al deportista una herramienta de recuperación de las lesiones, acondicionamiento para la preparación física y prevención de patologías. Explicaremos los principios básicos de la biomecánica del movimiento en este deporte, así como sus patologías más comunes. Para terminar, daremos a conocer diferentes ejercicios que consideramos fundamentales para mejorar el rendimiento del tenista.
BIOMECÁNICA DEL TENIS
1. Desplazamiento hacia la pelota (Bermejo, 2013):
Con el transcurso de los años, el tenis ha evolucionado hacia un deporte más veloz y preciso. Por tanto, se antoja prioritario el trabajo de los desplazamientos, para así llegar a la zona de golpeo de manera equilibrada.
El 60-80% de los desplazamientos que se producen en el tenis son laterales. Otro de los datos significativos es que una de las habilidades más codiciadas en este deporte es la aceleración, y no solo la velocidad, ya que los desplazamientos se realizan en pocos metros. Estos parámetros, nos ayudan a preparar un mejor entrenamiento terapéutico para el deportista, teniendo en cuenta las habilidades físicas que necesita, y las lesiones más recurrentes que necesitamos prevenir.
Dependiendo de si el desplazamiento es corto o largo, el tenista llevará a cabo un movimiento u otro de miembros inferiores. En desplazamientos cortos, el movimiento predominante es el lateral, siendo fundamental la amplitud articular de la cadera, en el que juegan un papel importante todos los músculos que se insertan en ella (aductores y abductores principalmente). Sin embargo, en desplazamientos largos entra en juego el desplazamiento cruzado, por lo que será muy importante la disociación pélvica.
Tanto para un desplazamiento como para otro, es necesario un trabajo específico de estos movimientos, así como la prevención de las lesiones que se suelen producir en los miembros inferiores.
2. Golpeo de la pelota:
Para llevar a cabo un golpe adecuado de la pelota, es necesario un análisis exhaustivo de las diferentes condiciones que afectan al juego. Entre ellas encontramos: condiciones de la pista, características de la raqueta, características de la pelota, y el aspecto biomecánico del movimiento. Nosotros nos centraremos en este último apartado.
En el tenis, el golpeo necesita de varios parámetros, combinados entre ellos, dependiendo de las necesidades de ese momento.Estos parámetros son la velocidad, la fuerza y la precisión. Es importantísimo que el brazo recoja la combinación de estos parámetros en su justa medida, y así realizar un golpe correcto, en función del tipo de golpeo que requiera el tenista. Sin embargo, no podemos darle el 100% de la importancia al brazo, ya que para que esta extremidad realice correctamente su trabajo, necesita de un trabajo previo de los miembros inferiores y del tronco, brindándole estabilidad e impulso (Sánchez, 2012).
Entre el 51-54% de la energía cinética es desarrollada por la pierna/cadera/tronco. Por tanto se puede decir que dichas zonas son generadores de fuerza. Mientras tanto, el hombro recoge dicha fuerza, y la regula, en función del golpe que se necesite en ese momento. Por último, el brazo/codo/muñeca, actúa como repartidor de energía, para finalizar el golpe (Van der Hoeven et al., 2006).
Una acción coordinada de movimientos desde el pie hasta la mano que sostiene la raqueta generará más velocidad, fuerza y precisión que si ese movimiento solo se realiza con el brazo. Por tanto, es fundamental la correcta preparación física de los miembros superiores, pero también de los miembros inferiores y del tronco. El movimiento de golpeo a la pelota, comienza con la reacción del pie sobre el suelo, seguido de una flexión de rodilla. Dicha flexión, generará el 50-60% de la fuerza en el miembro inferior. Por tanto, una limitación de la flexión de rodilla, provocará una disminución en cuanto a la velocidad de golpeo, a la fuerza del mismo, y a la precisión.
También influye directamente en el golpe de la pelota la amplitud de movimiento del miembro superior. A mayor flexibilidad de la musculatura encargada de realizar el golpeo de la pelota, y mayor amplitud de movimiento, más velocidad se generará a la hora del contacto raqueta-pelota. A este fenómeno se le denomina Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA). Y en el tenis, el pre-estiramiento de esta musculatura, produce un 22% más de fuerza en el golpeo, que si la contracción se realizara sin estiramiento previo. Por tanto, es necesario el trabajo de elasticidad de la musculatura del brazo-hombro, así como el trabajo de su amplitud de movimiento (Sánchez, 2012).
EJERCICIOS DE PILATES ADAPTADOS A LOS TENISTAS
El tenis es un deporte en el que se integran varios factores desencadenantes de patologías. El más importante es el movimiento de repetición, que da lugar a lesiones por sobreuso de una zona, por ejemplo, en hombro y codo. Sin embargo, después de numerosos estudios científicos, se ha constatado que la gran parte de las lesiones en tenistas, se desarrollan en el miembro inferior (39-65%), seguidas de las patologías en miembro superior (24-46%) y finalizando con cabeza y tronco (8-22%). Entre las más comunes podemos encontrar: roturas fibrilares de la musculatura de los miembros inferiores (aductores, isquiotibiales, cuádriceps…), lesiones asociadas al hombro (tendinitis del bíceps, supraespinoso…), y al codo (epicondilitis y epitrocleitis), entre otros (Ellenbeckeret al., 2009).
Por tanto, es necesario realizar un trabajo específico de todas las partes del cuerpo del tenista, priorizando miembros inferiores y superiores, pero sin dejar atrás el tronco. Para ello, el ejercicio terapéutico a través del Pilates nos ofrece un amplísimo abanico de ejercicios para recuperar la zona afectada o para prevenir una futura lesión. A continuación, expondremos algunos ejemplos de ejercicios para distintas partes del cuerpo, susceptibles de ser lesionadas en tenistas:
1. Lesión de hombro:
El hombro es la articulación con mayor movilidad de todo el cuerpo humano. Su estructura anatómica le proporciona estabilidad, permitiendo un amplísimo rango de movimiento en todas las direcciones de forma segura. Sin embargo, existe una línea muy fina entre la estabilidad y la movilidad en los jugadores de tenis, ya que necesitan implementar un movimiento amplio y de alta velocidad en esta articulación.
Para recuperar o prevenir una lesión del complejo articular del hombro, es necesario tener en cuenta 3 aspectos fundamentales: la cadena cinética desde el pie hasta la muñeca, la estabilización de la escápula y el rol dinámico del hombro (Van der Hoeven, et al., 2006). Por tanto, en nuestros ejercicios, trataremos de incorporar estas características.
Pilates para Tenistas: ejercicio de estabilización escapular
Pilates para tenistas: ejercicio de movilidad y estabilización escápulo-humeral. Transferencia al saque.
Pilates para tenistas: ejercicio abdominal cruzado, control de tronco y de miembro superior.
VÍDEOS: Aquí os dejamos los enlaces a los vídeos de los diferentes ejercicios:
- Pilates Fisioterapéutico para tenistas – Introducción
- Pilates Fisioterapéutico para tenistas – Estabilización escapular
- Pilates Fisioterapéutico para tenistas – Ejercicio dinámico de hombro (transferencia al saque)
- Pilates Fisioterapéutico para tenistas – Ejercicio abdominal asimétrico
2. Lesión de aductores:
Como se describe anteriormente, las lesiones de los miembros inferiores en el tenis ocupan un gran porcentaje, sin embargo, existen muy pocos estudios científicos que hablen de la fisiopatología de la lesión, así como de los procesos de recuperación y readaptación de la misma (Gutiérrez, et al., 2011).
Uno de los movimientos más solicitados en el mundo del tenis es el desplazamiento lateral. Al realizar dicho movimiento, la musculatura aductora se pone en tensión, y es susceptible de lesionarse. Por tanto, a continuación, expondremos una serie de ejercicios para readaptar o prevenir lesiones en esta zona del cuerpo, sin dejar de lado los movimientos más utilizados en este deporte:
Pilates para tenistas: ejercicio de estabilidad pélvica. Reentrenamiento de glúteos e isquiotibiales.
Pilates para tenistas: ejercicio excéntrico de aductores. Transferencia al desplazamiento lateral.
Pilates para tenistas: ejercicio excéntrico de aductores con integración del golpeo de la pelota.
Pilates para tenistas: ejercicio de estabilidad escapular y pélvica. Progresión hacia flexibilización del tensor de la fascia lata.
VÍDEOS: Aquí os dejamos los enlaces a los vídeos de los diferentes ejercicios:
- Pilates Fisioterapéutico para tenistas: estabilización pélvica. Activación de glúteos.
- Pilates Fisioterapéutico para tenistas: ejercicio excéntrico de aductores y grupo posterior
- Pilates Fisioterapéutico para tenistas: estabilización vertebral, escapular y pélvica
- Pilates Fisioterapéutico para tenistas: ejercicio abdominal asimétrico + tensor de la fascia lata
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
- Bermejo, J. (2013). Análisis estructural del golpeo en tenis. Una aproximación desde la biomecánica. Motricidad. European Journal of Human Movement. 31:111-133.
- Ellenbecker, T.D., Pluim, B., Vivier, S., Sniteman, C. (2009). Common Injuries in Tennis Players: Exercises to Address Muscular Imbalances and Reduce Injury Risk. Strength & Conditioning Journal. 31(4):50-58.
- Gutiérrez García, D., Esparza Ros, F. (2011) Lesiones en el tenis. Revisión bibliográfica. Medicina de l´esport. 46(172):189-204.
- Sánchez, B.J. (2012). Los desplazamientos y el juego de pies en el tenis. Análisis de las fases y propuesta de la aplicación.” Actividad Física y Deporte: Ciencia y Profesión. Nº18 – I semestre.
- Van der Hoeven, H., Kibler, W.B. (2006). Shoulder injuries in tennis players. Br J Sport Medicine. 40: 435-440.
Imagen de portada de Josh Calabrese en unsplash.
GRACIAS, Pepe Juárez (tenista español que compite a nivel nacional e internacional), por tu disponibilidad, amabilidad y generosidad al regalarnos parte de tu tiempo para la grabación de los vídeos y la toma de fotos.
Alfonso Rubio García